Nugaros raumenys dalyvauja žmogui judant, pasukant liemenį, stovint tiesiai ir pasilenkiant. Jie taip pat palaiko stuburą ir atlieka svarbų vaidmenį kvėpavimo procese. Todėl būtų labai naudinga plačiau pakalbėti apie jų nugaros raumenų sandarą, funkcijas, dažnai pasitaikančias problemas ir priemones, kurios padėtų sumažinti tokių problemų riziką.
Kas yra nugaros raumenys
Mūsų nugaroje yra daug skirtingų raumenų. Kai kurie raumenys palaiko stuburą ir liemenį, kiti padeda mums judėti, stovėti tiesiai, kvėpuoti. Kadangi nugaros raumenys palaiko didelę mūsų kūno svorio dalį ir yra atsakingi už daugybę judesių, šių raumenų traumos pasitaiko gana dažnai. Tam, kad išvengtumėte traumų ir išsaugotumėte sveikus nugaros raumenis, prieš fizinę veiklą rekomenduojama apšilti ir palaikyti stiprius kitus kūno raumenis.
Nugaros raumenų sandara ir funkcijos
Nugaros raumenys yra pagrindinė liemens struktūrinė atrama. Šie raumenys padeda mūsų kūnui judėti, įskaitant galvą, kaklą, pečius, rankas ir kojas. Mūsų nugaros raumenys dirba kartu, kad galėtume pasilenkti, pasisukti, pasukti galvą ir ištiesti nugarą. Šie raumenys taip pat padeda sėdėti ir stovėti tiesiai. Jie atlieka esminį vaidmenį palaikant stuburą ir padedant kvėpuoti.
- Paviršiniai raumenys. Šie raumenys padeda judinti rankas, išlaikyti tiesų stuburą ir judinti pečius. Paviršinius raumenis sudaro:
- Platusis nugaros raumuo (lot. Latissimus dorsi), kuris padeda ištiesti ir pasukti ranką bei petį.
- Keliamasis mentės raumuo (lot. Levator scapulae), kuris pakelia mentę.
- Didysis ir mažasis rombiniai raumenys (lot. Musculus rhomboideus minor/major), kurie dalyvauja mentės judesiuose.
- Trapecinis raumuo (lot. Trapezius), kuris padeda judėti, pakelti rankas ir išlaikyti gerą laikyseną.
- Tarpiniai raumenys padeda kvėpuoti. Jie yra prisitvirtinę prie šonkaulių ir padeda krūtinės ląstai plėstis ir trauktis įkvepiant bei iškvepiant orą.
- Vidiniai raumenys. Šie raumenys stabilizuoja stuburą ir padeda pasilenkti, pasisukti ir išsitiesti. Jie taip pat padeda valdyti liemenį, galvą ir kaklą.
Dažnos nugaros raumenų problemos
Dažnos nugaros raumenų problemos yra:
- Skausmas, įtampa ir sustingimas. Lėtinis nugaros skausmas yra labai dažnas reiškinys. Dėl skausmo gali atsirasti sustingimas ir sumažėti judrumas. Įtemptus raumenis ir nugaros raumenų skausmą taip pat gali sukelti stresas, depresija ir nerimas. Tuo tarpu dėl kaklo ir viršutinės nugaros dalies skausmų gali skaudėti galvą.
- Raumenų patempimai. Nugaros raumenys gali išsitempti arba plyšti. Šie dažni sužalojimai paprastai atsiranda keliant sunkų daiktą arba tai darant neteisingai, atliekant fizinius pratimus, pervargus ar įvykus nelaimingam atsitikimui. Dėl nugaros raumenų patempimo gali atsirasti raumenų mėšlungis arba raumenų spazmai. Sunkių traumų atveju galimas ir nugaros raumenų paralyžius.
Nugaros raumenų traumos gali sukelti raumenų skausmą ir sustingimą bet kurioje nugaros vietoje, raumenų silpnumą, sumažėjusį judrumą ir ribotą judesių amplitudę, spazmus, kurie gali būti labai skausmingi, patinimus, mėlynes, jautrumą ir kt.
Nugaros raumenų problemų prevencija
Kad nugaros raumenys išliktų stiprūs, būtina rūpintis savo sveikata ir nepamiršti veiksmingų prevencinių priemonių, tarp kurių:
- Optimalaus kūno svorio palaikymas. Turint viršsvorį, padidėja nugaros raumenų patempimo rizika. Todėl, jei tai yra viena iš problemų, su kuriomis jums tenka susidurti, vertėtų daugiau dėmesio skirti sveikos gyvensenos sprendimams.
- Lankstumo didinimas. Pasitarkite su gydytoju apie jogą ir tempimo pratimus, kurie didina nugaros raumenų lankstumą. Lankstumas gali padėti atpalaiduoti įtemptus raumenis ir išvengti traumų.
- Apšilimas prieš sportuojant. Prieš mankštą skirkite laiko tinkamai apšilti. Jei raumenys bus apšilę ir lankstūs, mažiau tikėtina, kad sportuodami susižeisite. Mankštindamiesi klausykite savo kūno. Jei jaučiate skausmą, sustokite ir pailsėkite.
- Teisingas daiktų kėlimas. Kad išvengtumėte traumų, keldami daiktus remkitės kojomis, o ne nugara. Keldami nesukite liemens, o sunkius daiktus stenkitės laikyti arti kūno.
- Nugaros masažas. Reguliarus nugaros masažas gali padėti atpalaiduoti nugaros raumenis, sumažinti juntamus skausmus, pašalinti įtampą ir veiksmingai prisidėti prie geresnės bendros fizinės bei psichologinės būsenos.
- Giliųjų nugaros ir pilvo raumenų stiprinimas. Naudinga atlikti pratimus, skirtus stiprinti giliesiems raumenims (esantiems liemens šonuose ir viršutinėje, vidurinėje bei apatinėje pilvo dalyje). Stiprūs gilieji raumenys palaiko stuburą ir sumažina nugaros traumų riziką.
Visi šie patarimai gali padėti sumažinti galimų nugaros raumenų traumų riziką ir palaikyti jų tinkamą būklę.
