Visi žinome, kad kuo daugiau per dieną judame, tuo geriau. Tačiau ką daryti, jei ištisą dieną dirbame sėdimą darbą ir neturime galimybės pakankamai judėti, jau nekalbant apie tai, kad per dieną reikėtų nužingsniuoti 10 000 žingsnių (ar daugiau)? Net jei dėl savo darbo pobūdžio turite ilgą laiką būti sėdimoje padėtyje ir negalite judėti tiek, kiek norėtumėte, galite sau padėti. Tam, kad sėdimą darbą dirbančių žmonių sveikatos būklė ir laikysena nenukentėtų, galima atlikti specialius pratimus.
Kokie pratimai naudingiausi dirbantiems sėdimą darbą?
Jei visą dieną sėdite, tikriausiai žinote, kad jums būtina daugiau judėti. Vienas iš būdų tai užtikrinti – reguliariai daryti pertraukas. Telefone galite nustatyti laikmatį, kuris jus įspėtų atsikelti nuo kėdės bent kartą per valandą (rekomenduojama daryti 10 minučių pertrauką, kad galėtumėte atsikelti ir pajudėti po vienos valandos, praleistos sėdint).
Kadangi, visą dieną sėdint kėdėje, sėdmenų raumenys linkę „snausti“, vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti, yra sutelkti dėmesį į jų stiprinimą treniruočių metu. Kad pradėtumėte treniruoti sėdmenų raumenis, visai nebūtina eiti į sporto salę. Yra paprastas būdas, kuriuo galima pasinaudoti sėdint ant kėdės prie darbo stalo – reguliariai įtempti ir atpalaiduoti sėdmenų raumenis – tokiu būdu galima juos suaktyvinti.
Nors tai nepadės labai sustiprinti raumenų, tačiau padės geriau pajusti šiuos raumenis ir tuo pačiu užtikrinti, kad neurologiniai ryšiai tarp šių raumenų ir smegenų išliktų tvirti. Šie neuroniniai ryšiai yra labai svarbūs jei norime, kad mūsų raumenys būtų tinkamai naudojami fizinio krūvio metu ir kasdienėje veikloje.
1 pratimas
Atsistokite tiesiai, kojos turėtų būti pečių plotyje. Pratimo atlikimo metu galvą laikykite tiesiai. Rankas sunerkite už nugaros. Šiek tiek tempdami atgal už nugaros sunertas rankas, stumkite krūtinę į priekį. Jusite nežymų tempimą krūtinės srityje ir rankose. Kelias sekundes išbuvę tokioje padėtyje grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite penkis kartus.
2 pratimas
Pėdomis ir delnais remkitės į grindis. Rankas laikykite pečių plotyje, o pėdas – klubų plotyje. Sulenkite kojas kelius, o klubus kelkite aukštyn. Keldami klubus į viršų, galvą palenkite žemyn. Tokiu būdu leisite stuburui pailgėti, o slanksteliams atsipalaiduoti po sunkios sėdint praleistos darbo dienos.
3 pratimas
Atsistokite tiesiai. Lenkdami kojas per kelius, lenkitės pirmyn. Perkelkite kūno svorį į pėdas ir nuleiskite galvą – taip atpalaiduosite kaklą ir apatinę nugaros dalį palaikančius raumenis. Be to, šis pratimas yra puikus būdas smegenis geriau aprūpinti krauju ir atsipalaiduoti kūną po ilgo sėdėjimo.
4 pratimas
Atsisėskite šonu ant kėdės. Pėdomis, laikydami jas pečių plotyje, remkitės į grindis. Sukite korpusą link kėdės atlošo. Atliekant šį pratimą, turi judėti tik viršutinė jūsų kūno dalis, o apatinė dalis turi likti toje pačioje padėtyje. Pasisukę išbūkite apie 5 sekundes. Pratimą kartokite penkis kartus su kiekviena puse.
Patarimai pagerinti laikysenai dirbant sėdimą darbą
- Sėdėdami prie kompiuterio ar dirbdami kitą sėdimą darbą, pėdas laikykite klubų pločio atstumu viena nuo kitos, jos turi pilnai remtis į grindis, venkite kryžiuoti kojas per kelius ar kulkšnis.
- Stuburą laikykite kuo tiesesnį (remdamiesi į kėdę ar pagalvę); kaklas taip pat turi būti tiesus.
- Rašydami atpalaiduokite pečius, o rankas laikykite sulenktas per alkūnes 90 laipsnių kampu.
- Pabandykite kaitalioti sėdimą darbą su stovimu arba, jei yra tokia galimybė, naudokite ergonomišką kėdę, pavyzdžiui, jogos kamuolį.
